運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)！這句話一點(diǎn)也沒錯(cuò)，健康意識(shí)的抬頭也讓越來越多的人加入到運(yùn)動(dòng)的行列。但是，總有些人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒有掌握好自己的身體狀況，或者運(yùn)動(dòng)前沒有做好充分的熱身，而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。其實(shí)這部分很“作”的人還不少......

一般大眾運(yùn)動(dòng)通常是為了身體健康，與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員追求更高、更遠(yuǎn)、更快肯定是不同的，但結(jié)果顯示，成為運(yùn)動(dòng)損傷人群的一般大眾是逐年在增加。

我國運(yùn)動(dòng)損傷人群超3億

在中國，高達(dá)96.4%的跑步愛好者在跑步中受過傷。在一項(xiàng)針對(duì) 756名羽毛球愛好者的調(diào)查中，538人存在運(yùn)動(dòng)損傷，患病率為84.4%。一項(xiàng)對(duì)江蘇幾大城市的調(diào)查顯示，業(yè)余網(wǎng)球愛好者運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率竟高達(dá)94.3%，最近幾年，健身導(dǎo)致的傷害增加了35%。

根據(jù)國務(wù)院下發(fā)的《全民健身計(jì)劃（2016-2020年）》，到2020年，中國運(yùn)動(dòng)人口將達(dá)到4.35億，《2009-2014健身行業(yè)產(chǎn)值規(guī)模》同時(shí)表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)損傷率達(dá)到85%以上。也就是說，到2020年，運(yùn)動(dòng)損傷的人群理論上可達(dá)3.7億。

幾乎每個(gè)人一生中都會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，而在常年健身運(yùn)動(dòng)的人群中，四成人每年至少會(huì)發(fā)生一次運(yùn)動(dòng)損傷。這么說醫(yī)院康復(fù)科估計(jì)是大排長龍了……

運(yùn)動(dòng)與損傷的關(guān)系

運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身也有關(guān)系，根據(jù)2008~2010年的奧林匹克運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目統(tǒng)計(jì)，夏季運(yùn)動(dòng)里運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生率最高的是足球 (Soccer)，冬季項(xiàng)目則是單板滑雪障礙追逐 (Cross Snowboard)，通常發(fā)生率較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，除了強(qiáng)度較大或者速度較快，多半是容易產(chǎn)生肢體碰撞的運(yùn)動(dòng)(見下圖)。

既然運(yùn)動(dòng)這么容易發(fā)生不必要的傷害，這是可以避免的嗎？

可以的，運(yùn)動(dòng)損傷其實(shí)是可以避免的，而如何避免，我們就需要先了解損傷容易發(fā)生的成因，常見的原因主要為以下幾點(diǎn)：

1. 熱身運(yùn)動(dòng)不足：肌肉僵硬，容易抽筋或拉傷。

2. 運(yùn)動(dòng)過度：易發(fā)生過勞性損傷。

3. 技巧錯(cuò)誤：例如不適當(dāng)?shù)呐茏恕⒂鹎虿划?dāng)?shù)某峙姆绞降取?/p>

4. 有意或無意的犯規(guī)：身體接觸性運(yùn)動(dòng)(籃球、足球、柔道、拳擊)常因?qū)κ钟幸饣驘o意的犯規(guī)而造成運(yùn)動(dòng)傷害。

5. 運(yùn)動(dòng)器材或場(chǎng)地缺陷：例如網(wǎng)球拍握柄太小易造成網(wǎng)球肘；場(chǎng)地凹凸不平容易腳踝扭傷。

6. 心理因素：如過分緊張會(huì)造成肌肉僵硬、動(dòng)作協(xié)調(diào)不良而易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

所以針對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防，我們要如何做呢？

損傷預(yù)防6大招

1.適度的熱身運(yùn)動(dòng)

做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可以使身體熱起來以及讓身體各部位都活動(dòng)開來的活動(dòng)，例如慢跑、柔軟體操、快走等；

這是因?yàn)槲覀兩眢w的機(jī)能不足以應(yīng)付突然的劇烈運(yùn)動(dòng)，所以必須以熱身運(yùn)動(dòng)來使我們的心肺功能、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、身體的柔軟度等慢慢提升到足以應(yīng)付接下來的劇烈運(yùn)動(dòng)。

建議時(shí)間15～30分鐘。要視個(gè)人體能及所從事的運(yùn)動(dòng)而定，不常運(yùn)動(dòng)的人約10分鐘即可應(yīng)付一般運(yùn)動(dòng)所需，運(yùn)動(dòng)員可能要25～30分鐘才夠應(yīng)付劇烈的運(yùn)動(dòng)。

Photo: Fast Twitch Training

2.適當(dāng)?shù)难b具及保護(hù)器材

多一分準(zhǔn)備，少一分傷害，有些運(yùn)動(dòng)有其特有的裝備，如溜冰、直排輪者一定要穿護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腕及安全帽以保護(hù)其安全，可預(yù)防受傷也可以幫助損傷復(fù)原。

3.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)器材及環(huán)境

不同的運(yùn)動(dòng)需要不同的器材及運(yùn)動(dòng)環(huán)境。

鞋子依不同的運(yùn)動(dòng)而有不同的要求，例如籃球鞋就要強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定性(容易腳踝扭傷)、足球鞋因要提供足夠的貼地性而在鞋底加裝釘子、慢跑鞋要強(qiáng)調(diào)重量輕及可緩沖地面?zhèn)鱽淼臎_擊力，一般來說必須合腳、提供足夠的貼地性及穩(wěn)定性。

握把太小的球拍握把握起來會(huì)較吃力，所以手臂易發(fā)生疲勞性慢性損傷，如網(wǎng)球選手易有網(wǎng)球肘；高爾夫球選手易有高爾夫球肘。

場(chǎng)地要平整，不會(huì)很光滑才行。凹凸不平或布滿砂石的地面，易發(fā)生跌倒或腳踝扭傷的運(yùn)動(dòng)傷害；此外室內(nèi)體育館的地板上如沾滿汗水則容易讓選手跌倒，所以籃球及排球比賽常?？吹降匕鍧窳司婉R上有人會(huì)去擦。

腳踏車的椅墊高度要調(diào)整到坐在椅墊上將踏板踩到最底時(shí)膝關(guān)節(jié)接近完全伸直的位置，這樣騎腳踏車才會(huì)最省力。

4.正確的生物力學(xué)與運(yùn)動(dòng)技巧

a. 可提高運(yùn)動(dòng)效率、避免損傷：正確的運(yùn)動(dòng)技巧就是最有效率、最省力的動(dòng)作。像我們學(xué)游泳自由式時(shí)都要先練習(xí)踢水，剛開始時(shí)技巧不正確時(shí)，踢水踢半天也不太會(huì)前進(jìn)，甚至還會(huì)后退；后來抓到訣竅后就可以輕松又迅速地往前游了。如果我們運(yùn)動(dòng)的技巧一直沒有矯正過來，那我們運(yùn)動(dòng)起來會(huì)比較吃力，且這些不正確的力量會(huì)集中于某些組織上，所以很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。

b. 常見的結(jié)構(gòu)性生物力學(xué)異常：有些人骨骼結(jié)構(gòu)就不太正常，例如長短腿、扁平足、O型腿、X型腿等，這些人即使運(yùn)動(dòng)量和平常人一樣，也會(huì)因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)異常而較容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害；此時(shí)就要有特別設(shè)計(jì)的護(hù)具來矯正其結(jié)構(gòu)及提供必要的支撐作用，例如鞋墊及護(hù)膝。

5.足夠的緩和復(fù)原活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后要有充足的休息以及放松肌肉的活動(dòng)，才不會(huì)把疲勞累積到下次運(yùn)動(dòng)，如一直累積下去易有過勞性運(yùn)動(dòng)損傷，可以用類似熱身的運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，激烈運(yùn)動(dòng)后做一些緩和的運(yùn)動(dòng)及伸展運(yùn)動(dòng)有助于放松肌肉、減緩肌肉酸痛、加速疲勞的恢復(fù)。

Photo: 泰摩網(wǎng)球

6.運(yùn)動(dòng)中安全有效的指導(dǎo)

很多人運(yùn)動(dòng)會(huì)請(qǐng)一位專業(yè)教練，專業(yè)教練的即時(shí)指導(dǎo)與糾正能發(fā)揮很大的動(dòng)作，亦或有些人會(huì)參加集體教練課程，但是如果你的環(huán)境沒有這些專業(yè)人士的存在又該如何是好呢？其實(shí)現(xiàn)在有些智能化運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品是可以提供一些課程或方針，例如悟境 AI 運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)自身目前的體能情況安排個(gè)性化訓(xùn)練，并隨著體能進(jìn)步的情況不斷進(jìn)化訓(xùn)練，透過科學(xué)、專業(yè)、個(gè)性的數(shù)據(jù)分析，真正做到運(yùn)動(dòng)AI智能化！

后記

運(yùn)動(dòng)躍進(jìn)三個(gè)月，受傷倒退十年功！運(yùn)動(dòng)預(yù)防損傷的防御確實(shí)十分重要，期望各位運(yùn)動(dòng)愛好者“潔身自愛”，一定要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備功夫，讓運(yùn)動(dòng)安全、健康加倍！

iMLite悟境AI運(yùn)動(dòng)健康

創(chuàng)造預(yù)防醫(yī)學(xué)理念的主動(dòng)式健康管理平臺(tái)

全國領(lǐng)先的主動(dòng)式運(yùn)動(dòng)健康管理平臺(tái)，對(duì)運(yùn)動(dòng)者、環(huán)境、時(shí)間進(jìn)行融合的科學(xué)分析，提供精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)報(bào)告，并透過個(gè)人長期的日常健康、運(yùn)動(dòng)喜好、目標(biāo)及數(shù)據(jù)分析，提供動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)劃，實(shí)現(xiàn)真正的運(yùn)動(dòng)AI智能化。

文案：Alex Wang；參考資料如下：

佚名，【健康干貨研究院】我國運(yùn)動(dòng)損傷人群超3億，警惕“一傷”毀所有！

國務(wù)院，《全民健身計(jì)劃(2016-2020年)》

運(yùn)動(dòng)傷害的預(yù)防，南投醫(yī)院網(wǎng)站